Hjertetræning: styrk blodkarrene

Hjertet er intet andet end en muskel, hvilket betyder, at den kan trænes. Startende med små daglige aktiviteter og derefter gradvis øge dem, vil du forbedre organets generelle tilstand og reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme markant. Imidlertid er motion alene ikke et universalmiddel, de skal kombineres med korrekt ernæring, overvågning af kolesterolmålinger i blodet og en sund livsstil..

Hvorfor træne dit hjerte??

Cardio træning bruges oftest af dem, der har en øget risiko for hjertesygdomme. Motionsterapi er også en obligatorisk del af rehabilitering efter et hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvorfor skal en sund person så træne cardio-træning uden fejl??

  • Hjertet med kraftige impulser bevæger blodet gennem hvert kar i vores krop og sikrer dermed vital aktivitet. For at få det til at fungere så længe som muligt, skal du regelmæssigt gentage specielle øvelser..
  • Kvaliteten af ​​dit liv afhænger direkte af træningen af ​​dit hjerte. Hvis du fra din ungdom er vant til daglige cardiobelastninger, vil du i alderdommen overraske dine jævnaldrende med energi og mobilitet..
  • En af fordelene ved cardio er, at det hjælper dig med at forbrænde fedt. Hvis du er overvægtig, har du brug for sådan gymnastik.

De fleste patienter med problemer i det kardiovaskulære system er stillesiddende..

Årsagerne til at træne dit hjerte er ret vægtige, men du behøver ikke køre dig selv til timevis med træning. Øvelser hjælper kun, hvis du udfører dem systematisk og gradvist øger tempoet. Korrekt cardio træning inkluderer andre stillinger.

Sådan træner du hjertemusklen

Regler for udholdenhedstræning

Belastningstype. Cardio træning kan være et kompleks af specielle øvelser med eller uden simulator såvel som: løb, stavgang, svømning, yoga, cykling. Det er dejligt, hvis du udfører sådanne aktiviteter i den friske luft..

Tid. Den vigtigste indikator for hjertetræning er pulsen. Ideen er at opretholde en bestemt værdi i ca. 20 minutter. Det er bedst at bruge 30-60 minutter på at træne.

Konsistens. En engangsbelastning på hjertet hjælper ikke ham, men kun skade. Øvelserne skal gentages for at danne en cyklus. Det foretrækkes at træne hjertet 4 gange om ugen.

Puls. Hver person har sin egen maksimale puls, hvis værdi indstilles afhængigt af hans alder. Nu giver mange steder muligheden for at beregne den maksimale puls, du skal bare angive din alder. Hvis du ikke stoler på sådanne metoder, er det bedre at konsultere en læge.

Under cardio skal din puls være mellem 60-70% af din maksimale værdi. For at måle det skal du købe en pulsmåler til håndleddet, hvor du kan spore effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer.

Opvarmning. Inden du starter træningen, bliver musklerne ”varmet op”. Det samme skal gøres med hjertet. Udfør 2-3 enkle øvelser, såsom åndedrætsøvelser, for ikke at overbelaste orgelet.

Indledende øvelser

Husk, at opvarmningen skal udføres, uanset om du skal træne på simulatoren eller uden den..

  1. Sid i en stol. Spred dine arme ud til siderne, og løft derefter op, når du indånder. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Lav øvelsen tre gange.
  2. Spred dine arme til siderne, håndfladerne op, så drej kroppen til højre under indånding, mens du udånder, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen mindst tre gange.
  3. Stå op, ret din ryg og bring dine ben sammen. Løft dine hænder foran dig, ret dine skuldre. Foretag 15 kraftige fejninger med dine hænder, og knyt derefter næverne det samme antal gange. Denne enkle øvelse hjælper med at forbedre blodcirkulationen i dine hænder og fingre..

Hovedsættet med øvelser

Øvelser uden simulator

  1. Fra stående stilling skal du udføre 5 lunger i hver retning. Udfør flere sæt med hvert ben. Du kan gøre lunger frem og tilbage og derefter til venstre og højre.
  2. Stå med dine ben sammen, armene nær din torso. Når du indånder, løft dine arme, stræk hele din krop op. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Med pauser på 10 sekunder skal du udføre øvelsen tre gange.
  3. Lig på ryggen med armene spredt fra hinanden. Når du ånder ud, skal du løfte dit højre ben og holde denne position i et par sekunder. Når du indånder, skal du sænke dit ben. Udfør øvelsen skiftevis for hvert ben. I alt skal du gennemføre mindst 8 gynger..
  4. Træk dine ben i brystet i liggende stilling, og pakk dine arme rundt. Bliv i denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du indånder..
  5. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Løft og bøj dit højre ben ved knæet, og sænk det derefter. Gentag øvelsen for hvert ben. Prøv at gennemføre mindst 10 gange.

Hvis du foretrækker yoga, kan disse asanas inkluderes i din cardio-træning:

Øvelser på simulatoren

Glem ikke at kontrollere din puls under træning. Nu har mange sportssimulatorer en indbygget pulsmåler, så dataene vises direkte på den. Ellers er det bedre at få en pulsmåler til håndleddet eller i det mindste tælle hjerterytmen ved at placere fingeren på dit håndled. Fokuser på en puls på 110-140 slag i minuttet.

  • Løbebånd. Du har to indstillinger for belastning. Den første er en langsom kørsel i 20 minutter. Prøv at vælge den kørehastighed, hvormed din puls viser den ønskede frekvens. I begyndelsen af ​​din træning er det bedst at starte med 10 minutter og derefter øge din kørselstid. Den anden mulighed er intervalløb. Skift 1 minut hurtig løb med 3 minutters langsom løb. Det er bedre at gennemføre en sådan træning i kurser på 2-3 uger og derefter stoppe med at udføre denne øvelse i en uge. Sådan vælger du et løbebånd til hjemmet her - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Træningscykel. Det er bedst at træde langsomt i 25 minutter. Du kan kombinere en motionscykel og et løbebånd: 10 minutter på hver maskine. Du skal starte med en let belastning på 5-10 minutter, hvilket gradvis øger tiden. Se udvælgelsen af ​​indendørs motionscykel i vores artikel.
  • Stepper. En slags efterligning af trappetrin. Her er det værd at være opmærksom på, hvilken fod du først sænker ned på platformen. Afsæt 10 minutter til løft på dit højre ben og den samme tid til dit venstre ben. Det er godt at kombinere disse øvelser med en motionscykel: 10 minutter på en og derefter 5 minutter på hvert ben allerede på en stepper.
  • Roning simulator. Lav 3 sæt med 10 minutters aktiv roning. På samme tid skal du hvile 10 minutter efter hver tilgang. Bedre at starte med en kortere tidsramme og øge den hver gang..
  • Orbitrek. Kombinationen af ​​løb og cykling kaldes orbitrek. Dette er en alvorlig fysisk aktivitet selv for en sund person. Lav 3 sæt på 5-6 minutter. Det er nok til at komme i gang. Sørg for, at din puls er i det rigtige interval. Over tid vil det være muligt at øge 5 minutter til 10.

Anbefalinger

Når du har trænet dit hjerte og andre muskler, skal du slappe af. For at undgå smertefulde fornemmelser kan du lave flere beroligende øvelser i slutningen af ​​træningen:

  1. Sid på en bænk, løft armene op, mens du ånder ud, og sænk dem, når du indånder. Lav øvelsen flere gange.
  2. Gå i cirkler, træk vejret ind hvert andet trin og træk vejret ud hver tredje. Varighed: mindst 2 minutter.
  3. Drej langsomt dine hænder og fødder, mens du sidder. Lav øvelsen i et par minutter.

Cardio bør blive en vane ikke kun for mennesker med hjertesygdomme, men også for dem, der holder af deres helbred. For at få den bedste træningseffekt, skal du huske at passe på din diæt. Inkluder æbler, nødder, tørret frugt og persille. Alle disse fødevarer er rige på stoffer, der bekæmper forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme. For artikler om korrekt ernæring til vægttab, se det relevante afsnit på webstedet - Diæter.

Hvorfor træne dit hjerte??

Hjertet er den vigtigste muskel i kroppen. Muskelen fungerer glat, pumper blod gennem kroppen og tilfører ilt til andre organer. Det anbefales at udøve det for at holde hjertet i god form. Læger deler hemmelighederne ved hjertetræning.

Det er værd at huske, at hjertetræning ikke er som regelmæssig motion. Hvis en person under normale belastninger er i stand til at kontrollere og styre en muskel, så er tingene helt anderledes med hjertet..

Træning af hjertet er relateret til intensiteten af ​​dets sammentrækninger. Jo hurtigere hjertets sammentrækning, jo højere tryk, pumpning af blod og jo mere accelereres processen med at mætte kroppen med ilt.

Normalt anbefaler læger at være opmærksomme på cardio-træning til standardhjertetræning. Under sådanne belastninger strækkes hjertet i et moderat tempo, og iltmætning øges. Alle typer aerob træning hjælper også med at forbedre hjertefunktionen..

Fordelen ved at udøve dit hjerte er, at det arbejder hårdere. Ved regelmæssig træning øges hjertets volumen. Det er værd at huske, at det er hjertets volumen, der kan udvides, og ikke specifikt dets vægge..

Med et øget volumen af ​​hjertet øges organets ressource. Dette betyder, at hovedorganet kan pumpe mere blod. Normalt måles indikatorer i et tidsinterval på et minut..

Med den rigtige mængde motion reduceres antallet af hjerteslag, hvilket gør det muligt at arbejde i et mere behageligt miljø. Længden af ​​en persons liv afhænger af hjertets volumen..

Læger bemærker, at hjertets store volumen giver dig mulighed for at udføre store fysiske aktiviteter uden skade på hovedmusklen. Med andre ord øges den generelle udholdenhed hos en person..

Uuddannede hjerter kan ses selv hos professionelle atleter. Læger har gentagne gange gennemført studier blandt atleter og sportsfans om hjertets kvalitet. Fremragende fysisk form er ikke en garant for et trænet menneskeligt hjerte.

Således afhænger hjertets kondition slet ikke af en persons udseende og hans muskelmasse. Generelt hjælper træning ikke kun med at øge udholdenhed, men også til at øge muskelstyrken..

Korrekt arbejde i hjertet påvirker direkte blodkarrene og åndedrætssystemet, da hjertets arbejde er at pumpe blod og ilt.

Under hjertetræning styrkes det vaskulære systems vægge, lungernes volumen vokser, glukoseniveauet stabiliseres, og kroppens modstand mod stress øges..

Læger anbefaler, at du træner aerob og cardio for at træne dit hjerte. Den nyttige effekt af effektbelastninger er ikke udelukket, forudsat at den korrekte udførelse overholdes.

Undersøgelser viser, at effektiv hjertetræning finder sted under træning, hvor en persons hjertefrekvens er mellem 120 og 130. Overforbrug af hovedmuskel træning kan have den modsatte effekt..

Integrer Pravda.Ru i din informationsstrøm, hvis du vil modtage operationelle kommentarer og nyheder:

Føj Pravda.Ru til dine kilder i Yandex.News eller News.Google

Vi vil også være glade for at se dig i vores samfund på VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Hvorfor ingen har brug for at træne hjertet

"At træne dit hjerte er nøglen til sundhed", "At øge hjertevolumen og udøve det kardiovaskulære system er meget vigtigt for næsten enhver person", "Vi vil fortælle dig, hvordan det er muligt at forlænge hjertets levetid med træning for hjertet" osv. etc. - vi er aktivt overbeviste om, at hver og en har et utrænet hjerte, og selv dem, der er engageret i styrketræning, da der når man går op ad trappen til tredje sal, er der en let åndenød og pulsen stiger.

Træneren er vedvarende tvunget til at inkludere træningsprogrammer til udvikling af det kardiovaskulære system. Desuden skal du først planlægge dit træningstræning træne dit hjerte og din udholdenhed og først derefter gå videre til styrketræning..

Bone Wide tåler ikke dette og vil ikke lade dig! Vi advarer dig dog med det samme: denne artikel gælder kun for mennesker med et sundt hjerte. Hvis du har hjertepatologier, er dette et emne for en separat samtale..

Cardio træning for hjertet

Lad mig dumme dig: du behøver ikke træne dit hjerte! * Besvimelse * Det menneskelige hjerte er meget stærkt og vedvarende. Regelmæssigt destillerer blod gennem kroppen, det skaber et sådant uhyrligt tryk, der er i stand til at skubbe en strøm af blod til en længde på 9 meter.

Det falder konstant uden hvile og når et kæmpe tal på mere end 40.000.000 reduktioner om året..

Den vigtigste muskel i din krop er ikke din røv eller endda din abs, men dit hjerte. Samtidig er hjertemusklen den mest trænede muskel i vores krop med mindre funktioner. De vigtigste forskelle mellem hjertemusklen inkluderer:

hjertet består udelukkende af oxidative muskelfibre og fungerer kun på fedt,

hjertet fungerer uden afbrydelse og ved fuld kapacitet altid fra fødsel til død,

hjertemusklen er som sådan suspenderet og har en pladsreserve til at øge sin egen størrelse.

Lad os se nærmere på det første punkt. Generelt er muskelfibre oxidative og glykolytiske. Oxidative (røde) virker på grund af oxidation af fedtsyrer og glukose, der er brug for ilt til deres arbejde, og glycolytiske (hvide) arbejder på anaerob (uden ilt) glykolyse.

Oxiderende fibre er mere hårdføre og de mindst stærke, mens glykolytiske fibre har en ekstremt kort varighed (ca. et minut), men har den største kraft og sammentrækningskraft. Så er forskellen mellem dem og antallet af mitokondrier..

Mitokondrier er celleens energistationer (se artiklen om, hvordan man taber sig), energikilden til celler. Placeret i cytoplasmaet i hver celle kan mitokondrier sammenlignes med "batterier", der producerer, opbevarer og distribuerer den nødvendige energi til cellen..

Oxiderende fibre er omgivet af mange mitokondrier i modsætning til glykolytiske fibre. Derfor er oxiderende fibre de mest effektive og praktisk talt utrættelige, men svage.

Vores hjerte består af nogle oxidative muskelfibre og mange mitokondrier. Dette betyder, at hjertet næsten ikke er i stand til at få masse, fordi det forsurer aldrig, i modsætning til de fleste andre muskler i kroppen.

Forestil dig et sekund, hvad hvis hjertet var forsuret - det ville øges i muskelmasse, nemlig i de kontraktile organeller - myofibriller. I modsætning til andre muskler fungerer hjertet altid, de fattige får ikke engang lidt pusterum.

Hvis hjertet tilføjer muskelmasse, vil dets ledning forringes, da et rør med en tykkere væg vil passere mindre vand end et rør med en tyndere med samme ydre diameter.

Derfor, med væksten af ​​hjertemusklens vægge, begynder sygdomme uundgåeligt, for eksempel hypertension, fordi blodbehovet forbliver det samme, og for at passere den samme mængde blod gennem et mindre hjerte pr. Tidsenhed er du nødt til at øge tryk, arytmi og slutpunktet - hjerteinfarkt, når hjertet er helt ude af stand til at pumpe blod gennem mig selv.

Faktisk er det største problem, at folk oprindeligt misforstår målene med cardio-træning. Hovedmålet med enhver cardio træning er at øge lydstyrken (ikke at forveksle med en stigning i muskelmasse!) Af venstre atrium..

De der. vi er nødt til at strække hjertets vægge og ikke forstørre dem! Dette er et meget vigtigt punkt, som næsten alle overser. Det er ikke nødvendigt at forstørre hjertet.

Der er en reel fare for at udvide hjertet, hvis det får kontrakten over 180 gange i minuttet. Med denne hastighed kan det simpelthen ikke slappe af. Uden afslapning begynder hypoxi - iltmangel, og her begynder hjertet at forsure, fordi mitokondrier kan ikke fungere uden ilt. Den nuværende situation bidrager til væksten af ​​muskelmasse i hjertet.

Et stort hjerte er dårligt, farligt og usundt! Og hvis forsuring fortsætter for længe eller for ofte, fører det til hjerteinfarkt. Når alt kommer til alt er kroppens reservekræfter ikke ubegrænset, efter den kraftigt stigende belastning har nye kapillærer i det hypertrofierede hjerte muligvis ikke tid til at vokse. Muskelceller modtager ikke tilstrækkelig ernæring og dør.

Døde celler hæmmer neuromuskulær ledning fra den sinoatriale knude, hvilket fører til en krænkelse af hjerterytmen. "Døde" hjerteceller hæmmer neuromuskulær ledning, hvilket fører til en krænkelse af hjerterytmen.

Plus, døde celler erstattes af bindevæv med dannelse af ar, og dette fører til begyndelsen af ​​kronisk hjertesvigt. Ved samtidig død af et stort antal hjertevævsceller opstår myokardieinfarkt.

Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og levende hjerteceller optager et mindre område. Dette er myokardial dystrofi eller den såkaldte. "Sportshjerte".

I sådanne tilfælde skal du bare se en læge, fordi vi taler om liv og død! Et sådant hjerte har brug for at strække sine fortykkede vægge, så det kan pumpe blod så effektivt som før, men kun under tilsyn af en læge..

Konklusion - der er ikke behov for at forstørre hjertet, det skal "strækkes".

Hvor rigtigt?

Problemet løses meget simpelt: du skal holde pulsen i niveauet 110-130 slag / min i lang tid, så hjertet strækker sig og pumper mere blod i en sammentrækning.

En almindelig sund person har en hvilepuls på ca. 60-70 slag i minuttet. Når en person begynder at udføre noget langvarigt arbejde (træning med jern, løbe eller gå hurtigt), begynder hans puls at stige for at forsyne alle organer i kroppen med den øgede mængde ilt på grund af belastning.

Her nåede hans puls 130 slag i minuttet. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne form for træning i en time, vil hans hjertes "fleksibilitet" begynde at blive bedre. Musklerne overfører en enorm mængde blod gennem hjertet, og det begynder gradvist at strække sig.

Når hjertet strækker sig, og dets volumen stiger markant, vil blodvolumenet, der pumpes i en puls, følgelig stige, hvilket betyder, at udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro falder.

Hos en almindelig person er hjertets volumen ofte 600-800 ml. For en trænet atlet - fra 1000 til 1200 ml. Unikke atleter på det olympiske niveau har 1.500-1.800 ml. I sport er dette nyttigt, fordi tilførslen af ​​ilt til musklerne udføres gennem blodet.

Et godt strakt hjerte giver dig mulighed for at påføre tunge belastninger på kroppen, mens du ikke hæver pulsen til farlige værdier på 190 og derover.

Processen med at strække hjertet er ikke hurtig, træningens varighed spiller her en vigtig rolle. Mens du løber, kan du nemt holde en puls på 110-130 for en sund person uden meget overvægt. Men hvor længe løber du? En halv time, en time er ikke nok. Hvis du mener det alvorligt med at øge dit hjertevolumen, bør varigheden af ​​din cardio-træning ideelt set være 2.

I princippet er 6 måneder nok til et udtalt resultat. Med 3-4 træningsprogrammer om ugen i 60-120 minutter på seks måneder strækker hjertet sig med 10-40%. Jo længere tid, jo hurtigere bliver resultatet følgelig..

I denne tilstand er hjertet simpelthen tvunget til at "strække" i volumen på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod. Forresten, over tid bliver du nødt til at øge intensiteten af ​​dine øvelser for at forblive i den ønskede zone (120-130) af hjerteslag, fordi dit hjerte lærer at pumpe mere ilt ad gangen.

Og belastningen, som i første omgang var tilstrækkelig til at øge hjerterytmen til 130 slag i minuttet, falder til sidst til 120, så - 110... 100... og så videre..

Det vil sige dine mål:

  • opnå en stigning i puls op til 120-130 slag i minuttet;
  • hold den ønskede puls i mindst 60 minutter.

Du behøver ikke løbe eller gøre nøjagtigt cardio for at opnå dette. Oftest anbefaler undervisere at løbe for at træne hjertet. Ingen grund til at forklare klienten hvorfor, sagde han, at han løb og dumpede te i trænerummet.

Faktisk er dit hjerte ligeglad med hvad du gør. Det, der betyder noget for hjertet, er den mængde blod, den skal pumpe for at være fysisk aktiv. Og hvilken form for fysisk aktivitet der vil være, det betyder slet ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "pits" og stærke "toppe".

Derfor er der ingen mening i cardio for at træne hjertet: det betyder slet ikke noget, hvilken slags fysisk aktivitet du laver, kun dens niveau betyder noget. Under styrketræning i gymnastiksalen gør du det samme (hvis du arbejder uden lange pauser, i medium gentagelser, supersæt osv.).

Under styrke stiger pulsen normalt ikke over 130-140 slag. Hvis du følger princippet om cyklisk træning, har du sådan træning, hvilket betyder, at hjertet strækker sig, og at du ikke har brug for yderligere træning til disse formål.!

Derudover er der endnu et vigtigt punkt. Vi argumenterer ikke for, at hjertet skal trænes for atleter, fordi der kan opstå en farlig situation: højt iltbehov og et lille hjertevolumen. Men... øh... mildt sagt: de fleste mennesker, der træner styrketræning og nu læser dette websted, behøver ikke at tage disse ord personligt..

Vi forstår, at du i dine øjne er en atlet i verdensklasse, og at dine 70 kg med en kropsvægt på 60 kg i en squat er et virkelig imponerende resultat. Men stadig taler vi om ægte, professionelle atleter med enorme belastninger og hyppig træning..

Forresten anbefaler vi derfor i næsten alle artikler, at du ikke kører dig selv ud - lev dit liv, og lad sport være dens tilføjelse, ikke grundlaget. Det er meget mere interessant og mere sikkert på denne måde..

Produktion

Din halve times gåtur på løbebånd eller ellipse efter eller før din træning påvirker ikke din hjertetræning på nogen måde.

Hvis du laver styrke, behøver du ikke yderligere hjertetræning..

I princippet behøver du slet ikke at bekymre dig om sådanne tanker, hvis du bare går i gymnastiksalen for fornøjelse og hverken er en professionel atlet eller en amatøratlet (a la konkurrerer ved lokale styrkeløftkonkurrencer).

8 bedste øvelser til hjertesundhed

Dit hjerte er en muskel. Og det bliver stærkere, når du lever en sund livsstil. Undersøgelser viser, at mennesker uden tilstrækkelig motion er dobbelt så tilbøjelige til at have hjertesygdomme. Men der er også gode nyheder! Det er aldrig for sent at begynde at træne.

Fordelene ved motion

Selv en halv times gåtur i den friske luft kan være til stor fordel for dit hjerte. Og hvis det praktiseres regelmæssigt, kan du stole på yderligere bonusser:

  • Aktiv forbrænding af kalorier og vægttab.
  • Sænk blodtrykket.
  • Reduktion af niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet.
  • Øget udholdenhed.
  • Reduceret træthed ved rutinemæssige opgaver.
  • Forbedret humør.

Er du klar til at komme i gang i dag??

Sådan begynder du at træne?

Inden du begynder undervisningen, skal du helt sikkert konsultere en læge: Bestem hvilken type belastning, der vil være til gavn for, ikke skade, tage højde for sundhedsbegrænsninger.

Tænk over, hvor og hvordan det er mere praktisk for dig at studere: alene, med en personlig træner eller i en gruppe? Nogen motiveres af sjove træningsprogrammer i en cirkel af ligesindede, mens andre er mere velegnede til solo-udflugter eller træning på simulatorer i gymnastiksalen. Atter andre har brug for støtte fra en coach og konstant tilsyn udefra. Sæt mål og bevæg dig mod at nå dem!

Så hvis du vil have en vane med at løbe om morgenen, skal du starte med at gå! Indarbejd derefter joggingintervaller i gåture, og reducer derefter gå til fordel for løb. Endelig skal du køre regelmæssigt. Alt er ikke så svært, som det ser ud til!

En træningsplan for hjertesundhed

For at opretholde hjertesundheden skal fysisk aktivitet være varieret, regelmæssig og altid mulig. Din træningsplan skal omfatte:

Strækøvelser

De skal øves i begyndelsen af ​​træningen og i de sidste minutter. Strækning forbereder musklerne til arbejde og giver dig mulighed for effektivt at gennemføre træningen.

Ved at øve det regelmæssigt bliver du mere fleksibel, reducerer muskeltæthed og forbedrer rygmarvs sundhed. Du skal "strække" forsigtigt - belastningen bør ikke forårsage smerte.

Aerob træning

Gåture, jogging og cykling er gode eksempler. Du skal bevæge dig hurtigt nok til at øge din puls, men stadig være i stand til at tale frit med nogen. Hvis det bliver svært for dig at tale, skal belastningen reduceres..

Ved ledproblemer er stillesiddende aktiviteter som at gå i moderat tempo eller svømme det optimale valg af konditionstræning..

Effektbelastninger

Styrketræning er den tredje vigtige del af din hjertesundhedsøvelse. De skal ty til 2-3 gange om ugen, ikke mere end hver anden dag - musklerne skal komme sig efter effektivt arbejde.

Under træning kan du arbejde med vægte og håndvægte, træne på styrkmaskiner eller bruge din egen kropsvægt som belastning.

Hvor ofte skal man træne?

Eksperter fra Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du bruger mindst 150 minutter om ugen til moderat intensitetsaktivitet. Dette kan være 30 minutters træning om dagen i 5 dage..

Over tid skal du forlænge træningen eller gøre det vanskeligere. Bemærk, at træningen skal være varieret, det er slet ikke nødvendigt og endda ineffektivt at gentage de samme øvelser fra dag til dag..

Du læser meget, og vi sætter pris på det!

Efterlad din e-mail for altid at modtage vigtige oplysninger og tjenester for at bevare dit helbred

8 bedste øvelser til hjertesundhed

Under disse øvelser forbedres blodcirkulationen med korrekt diafragmatisk vejrtrækning, belastningen på hjertet falder, og på grund af den sekventielle sammentrækning og afslapning af musklerne øges det vaskulære systems elasticitet..

Hver øvelse skal gentages 8-12 gange afhængigt af det indledende træningsniveau. Det ideelle antal sæt er 5 om dagen, eller indtil det bliver svært for dig at gentage øvelsen uden hjælp.

1. Asana "Nedadvendt hund"

"Enhver øvelse er kun god efter en god opvarmning," advarer professor William Zogby, MD. Han anbefaler, at hans patienter udover cardio- og styrketræning gør stretching og yoga: ”Dette er nødvendigt for at tone hele kroppen. Fleksibilitet er afgørende. Hvis hjertet fungerer godt, men leddene ikke er det, er motion ikke gavnligt. ".

For at udføre asanaen skal du stå i en lige bar med støtte på udstrakte arme. Løft derefter dine hofter så højt som muligt, og lav en bøjning i lænden. Kroppen skal danne en "trekant" -form, hvis basis er gulvet.

Yoga asanas og meditation hjælper med at holde stresshormonet kortisol under kontrol, hjælper med at klare stress, som fungerer som en effektiv forebyggelse af hjerteanfald. Regelmæssig yoga-praksis har også vist sig at hjælpe med at sænke højt blodtryk..

2. Push-ups

Hvis push-ups fra gulvet eller stolen er vanskelige, kan du starte push-ups fra væggen. For at gøre dette skal du hvile håndfladerne mod væggen og begynde at skubbe op med kraft, der skubber din krop væk. Så snart denne belastning bliver mulig, skal den udskiftes med push-ups fra stolen og derefter push-ups fra gulvet.

Under træningen skal du kontrollere musklerne i ryggen og forhindre bøjning i lændehvirvelsøjlen.

3. Løfter benene

En meget enkel øvelse, der toner hele kroppen. Udgangsposition - liggende på ryggen. Ved indånding skal du løfte dine lige ben op, så de danner en ret vinkel med kroppen. Ved udånding - sænk benene ned.

Øvelsen udføres bedst på tom mave - en halv time før måltiderne eller 2-3 timer efter.

4. Squats

Ud over almindelige squats med en lige ryg uden støtte, kan du lave vægtede squats - med vægte eller håndvægte. En anden effektiv belastningsmulighed er squats med overførsel af hele kropsvægten til et af benene..

Startpositionen for denne øvelse er fødderne skulderbredde fra hinanden. Først udføres en squat, derefter overføres legemsvægten skiftevis til hvert ben.

Undersøgelser har vist, at regelmæssig styrketræning reducerer risikoen for hjertesygdomme med ca. 20%. American Heart Association anbefaler at bruge dem mindst 2 gange om ugen.

5. Øvelser til pressen

Udover at understrege det kardiovaskulære system hjælper denne øvelse også med at træne kernens muskler og hjælper med at reducere taljeomkredsen..

Du skal ligge på ryggen på en plan overflade, strække armene over dit hoved. Bøj dine ben ved knæene. Først i et langsomt tempo, og derefter, gradvist accelererende, skal du løfte kroppen og røre ved tæerne med udstrakte arme.

6. "Træning" møllen

Denne øvelse udvikler fleksibilitet i rygmusklerne, øger hjerterytmen og fremmer hjertesundheden..

For at udføre skal du stå op, sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden, strække armene til siderne. Bøj dig ned, sving din torso til højre og bøj knæet på dit venstre ben. Berør gulvet mellem dine ben med din venstre hånd, mens din højre skal være oppe. Bliket skal rettes mod højre hånd. Gentag den anden vej.

Du læser meget, og vi sætter pris på det!

Efterlad din e-mail for altid at modtage vigtige oplysninger og tjenester for at bevare dit helbred

7. Springende reb

Enkle børns sjov er relevant i alle aldre. Eksperter påpeger, at du simpelthen ved at springe reb styrker dit hjerte, øger din krops udholdenhed og hjælper med at øge muskelmassen. Det er nok til at holde din krop i form.

Eksperter fra Harvard Medical School siger, at regelmæssig træning hjælper kroppens sympatiske nervesystem med at holde puls og blodtryk under kontrol. For at opnå et varigt resultat skal du dog træne i lang tid - uger, måneder eller endda år..

8. Klatring af trapper

Hvis du bor i en lejlighedsbygning og omgår elevatoren, har du enhver chance for at undgå hjertesygdomme. For at gøre dette skal du gå op ad trappen hver dag og om muligt komme til øverste etage..

Øvelsen begynder altid med en moderat nedstigning. Først derefter kan du begynde at "erobre" højden. Bemærk, at jo flere muskler der er involveret i arbejdet, jo mere aktivt arbejder hjertet og nærer dem.

For bedre hjertesundhed anbefaler American Heart Association at øve 30 minutters aerob aktivitet om dagen de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan finde tid til en halv times træning, kan du opdele den i segmenter på 10 eller 15 minutter..

Motion forbedrer hjerte- og lungesundheden og kan påvirke faktorer, der øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Den enkleste og mest effektive form for træning er at gå. Udendørs vandreture er behagelige, sikre, kræver ikke yderligere investering og kan passe ind i alles tidsplan. Du kan gå til arbejde, komme til nærmeste butik eller bare gå i gaderne i dit område.

En anden effektiv form for træning er svømning. To og en halv times svømning om ugen garanterer alle hjertesundhedsmæssige fordele. Samtidig vil der være minimal stress på knogler og led, hvilket er meget vigtigt, hvis du er overvægtig eller har sygdomme i bevægeapparatet.

Du kan også prøve at danse. Alt hvad du behøver for at gøre dette er behagelige sko, lidt plads og musik til at motivere dig. Husk, et godt træningstempo, når dit hjerte rammer 120-135 slag i minuttet.

En af de mest basale og tilgængelige for alle øvelser, som har den bedste effekt på det kardiovaskulære system og vises for næsten alle, går i et relativt hurtigt tempo i den friske luft. Fordelen ved denne øvelse er, at den ikke har kontraindikationer og er nyttig for alle uden undtagelse..

En anden type belastning, der anbefales i tilfælde af problemer med led, tryk, hjerte er skandinavisk gang. Generelt er at gå en aerob træning. På fitnessinstruktørers sprog er rask gang den mest almindelige cardio-træning. Denne type træning kan også omfatte løb, svømning, cykling eller på en motionscykel, aerobic. Alle disse øvelser er gode for hjertemusklen, da de træner den.

Selvfølgelig kan løb ikke kaldes en øvelse, der passer til alle - det har en liste over begrænsninger og endda kontraindikationer. Men svømning og cykling kan anbefales til de fleste patienter. Naturligvis, i nærværelse af samtidig sygdomme, skal fysisk aktivitet koordineres med den behandlende læge, og i løbet af klasser er det bydende nødvendigt at overvåge pulsen og huske, at belastningen ikke kun skal være regelmæssig, men også doseret.

Terapeutisk gymnastik til hjerte og blodkar

Udtynding og svækkelse af blodkar kan være årsagen til udviklingen af ​​mange sygdomme. Overtrædelse af deres funktioner fører til stagnation af blod i organerne, afbrydelse af varmeudveksling og andre processer i kroppen. En person begynder at føle generel svaghed, udmattelse, mister sin appetit, hans blodtryk falder eller stiger.

For at eliminere sådanne problemer hjælper speciel gymnastik til blodkar. Regelmæssige øvelser i kombination med medicin kan opnå gode resultater på få måneder.

  1. Hvorfor har du brug for gymnastik for blodkar
  2. Gymnastikniche
  3. Fisk
  4. Stimulering af kapillærarbejde
  5. Sitel øvelser
  6. Åndedrætsøvelser
  7. Gymnastik til åreforkalkning
  8. Øvelser til benfartøjer
  9. Styrke hjernens blodkar
  10. Styrkelse af blodkar og hjerte
  11. Funktioner af gymnastiske øvelser til blodkar
  12. Formålet med sådan gymnastik
  13. Hovedretninger
  14. Kinesisk gymnastik til skibe efter 40 år
  15. Komplekser af øvelser til heling og styrkelse af blodkar
  16. Hvordan og hvor meget at træne
  17. Er der kontraindikationer
  18. Funktioner i kerne modstandstræning
  19. Når træningen stopper med det samme
  20. Øvelser til styrkelse af blodkar - den bedste forebyggelse
  21. Hvordan man øger tonen i blodkar i hjernen
  22. Vibrationer
  23. "Guldfisk"
  24. Hjerne- og vaskulær styrkelse
  25. Hvordan man styrker karene i underekstremiteterne
  26. Sunde kar - sund hals
  27. Vi træner hjertet og blodkarrene
  28. Gymnastik, der styrker blodkar og hjerte med hypertension
  29. Åndedrætsøvelse for blodkar
  30. Vi drager konklusioner om styrkelse af blodkar
  31. Sådan forbedres hjernecirkulationen?
  32. Sådan træner du hjernens kar?
  33. Forbedring af underbenene
  34. Hals gymnastik
  35. Styrkelse af muskelvæv
  36. Øvelser for hjertet
  37. Gymnastik til hypertension
  38. Åndedrætsøvelse
  39. Træningsterapi i perioden efter infarkt og efter slagtilfælde
  40. Konklusion

Hvorfor har du brug for gymnastik for blodkar

Det særegne ved vaskulære sygdomme er, at de begynder gradvist, går trægt, men på samme tid er dødbringende.

Ifølge statistikker er den mest almindelige dødsårsag vaskulær sygdom. Svage skibe er en øget risiko for at udvikle:

  • Åreforkalkning.
  • Forhøjet blodtryk.
  • Iskæmisk hjertesygdom.
  • Slag.
  • Hjerteanfald.

Som regel begynder folk først at gå til hospitalet efter udvikling af alvorlige komplikationer forårsaget af nedsat vaskulær funktion..

For at forhindre deres forekomst anbefales folk med åreknuder, nedsat blodcirkulation, hovedpine, hukommelsessvigt og andre patologier forbundet med svækkelse af blodkar at udføre daglig gymnastik for at styrke det vaskulære system..

Der er mange forskellige teknikker, der er udviklet specifikt til dette formål. Nogle af de mest effektive blandt dem er:

  1. Øvelser udviklet af den kinesiske professor Hu Xiaofei.
  2. Sitel øvelser.
  3. Gymnastikniche.
  4. Åndedrætsøvelser.
  5. Daoyin Yangsheng Gong-træningssystem (udviklet af den kinesiske professor Zhang Gaunde).

Der er også andre øvelser, for eksempel fra spasmer i hovedets kar, gymnastik til hovedene og nakkens kar, øvelser til underekstremiteterne, til karene i nakken med åreforkalkning, åndedrætsøvelser.

Forskning fra forskere fra Peking University of Physical Education har vist, at de største steder med overbelastning, der interfererer med den normale strøm af blod gennem kroppen, inkluderer:

  • Underarmene.
  • Albue led.
  • Midterste bryst.
  • Knæled.
  • Lyske.

Kinesiske eksperter anbefaler, at du regelmæssigt udfører de øvelser, de foreslog, kun 10 minutter om dagen. Dette vil genoprette blodcirkulationen og normal vaskulær funktion. Dans og yoga hjælper også med at styrke blodkarrene..

Gymnastikniche

Nishi Katsuzo udviklede gymnastik med det formål at forbedre iltforsyningen til hovedet i hjernen og styrke kroppens forsvar. For at forbedre det vegetative systems arbejde og blodcirkulationen tilbyder Nishi de øvelser, der præsenteres nedenfor.

Fisk

Position - liggende på ryggen, hænderne er under nakken. Bring dine ben sammen, træk tæerne mod dig. Opret vibrerende kropsbevægelser, der efterligner bevægelserne fra en svømmende fisk.

Bevægelse skal rettes mod højre og venstre side. Øvelsens varighed er mindst to minutter.

Stimulering af kapillærarbejde

Løft og fastgør arme og ben i liggende stilling lodret. Det er nødvendigt at ryste dem aktivt i 2-3 minutter.

Det anbefales at lave kinesisk gymnastik to gange om dagen - om morgenen og om aftenen..

Sitel øvelser

Professor A. Sitel har udviklet en metode til gendannelse af vaskulære funktioner. Denne teknik involverer muskelafslapning for at opnå det, som det er nødvendigt at udføre langsomme og rytmiske bevægelser. For hver muskelgruppe har professoren udviklet separate bevægelser.

Ved hjælp af Sitel-øvelser kan du opnå en betydelig forbedring af tilstanden uden at ty til brugen af ​​lægemidler. For eksempel kan hovedpine let lindres ved at genoprette blodcirkulationen..

Fordelen ved Sitels teknik er, at hans øvelser kan udføres selv af de patienter, der har fremskredne sygdomme i rygsøjlen..

  1. Stå mod væggen med ryggen og hæle mod den. Løft dine hænder over dit hoved. Det er nødvendigt at koncentrere sig om hænderne, og i det øjeblik, hvor de begynder at falde ned spontant, skal du prøve at ordne dem og ikke lade dem gøre dette.
  2. For at slappe af musklerne i lændeområdet skal du stå med ryggen mod væggen og løfte dit højre ben op 90 grader. Prøv at holde den i denne position i mindst 25 sekunder. Gentag øvelsen med venstre ben. Udfør skiftevis løft med hvert ben 20 gange.
  3. Stå lige, læg fingrene på bunden af ​​korsbenet. Inhaler, tæller til 10, mens du trykker fingrene på korsbenet. I dette tilfælde skal du skubbe fingrene tilbage med ryggen og skabe modstand. Derefter skal du ånde dybt ud og gentage øvelsen. Udfør 5-6 gange, øg amplituden gradvist.
  4. Til nakke- og hovedkarene. Sid på en stol, vip hovedet til højre og tag det fast med en udstrakt hånd. Den venstre pegefinger skal holde den øverste ryghvirvel. Indånd, skab modstand med højre håndflade. Når du ånder ud, skal du slappe af musklerne og gentage handlingen med den anden hånd. Udfør 10 tilgange med hver hånd, øg gradvis amplituden.
  5. For at styrke hjertets blodkar er det nødvendigt at hæve skulderbæltet så meget som muligt under indånding og fastgøre det i denne position i 15 sekunder. Udånd derefter og sænk skuldrene ned. Gentag mindst 6 gange.

Det skal huskes, at Sitels øvelser har nogle kontraindikationer..

Du kan ikke dyrke gymnastik, når:

  • Rygmarvsskader.
  • Graviditet.
  • Øget tryk.
  • Tilstedeværelsen af ​​forværrede kroniske sygdomme.
  • Alvorlig neurologisk svækkelse.
  • Forstyrrelse af det vestibulære apparat.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsgymnastik bidrager til berigelse af blod med ilt, som fungerer som en naturlig vasodilator. Der er flere metoder til åndedrætsøvelser - Strelnikova, Qigong, Yoga, Buteyko dyb vejrtrækning.

På trods af at sådanne teknikker blev udviklet af forskellige specialister, er alle vejrtrækningsøvelser bygget på lignende principper og udføres ved at trække vejret dybt gennem næsen, holde vejret og udånde glat gennem munden..

For eksempel foreslår Sitel at ligge med ryggen på en plan overflade og udånde så dybt som muligt. Derefter skal du trække vejret meget langsomt gennem næsen og gradvist trække luft tilbage i lungerne. Inhalation skal ske, indtil ribbenene retter sig og får en buet position. I mangel af svimmelhed og ubehag skal du udføre 10 sådanne vejrtrækninger.

Når du udfører yoga åndedrætsøvelser, ledsages indånding og udånding af fremspring og tilbagetrækning af maven. Takket være sådanne teknikker er det muligt at opnå et fald i blodtrykket og normalisering af vaskulær funktion. Med regelmæssig motion kan patienter permanent slippe af med hypertension..

Gymnastik til åreforkalkning

I åreforkalkning anbefales det at gøre følgende:

  • Gå, løb dagligt. Hvis det ønskes, kan du kombinere jogging med øvelser på skulderbæltet..
  • Udfør torso bøjninger.
  • Lav gymnastik, der fremmer god balance.
  • Drej hovedet til højre og venstre side, og fastgør det i en given position i et par sekunder.

Over tid kan du begynde at øge belastningen ved hjælp af små håndvægte. Du bør ikke straks starte klasser med tunge belastninger og et hurtigt tempo, for i dette tilfælde kan patienten føle sig dårlig.

Øvelser til benfartøjer

Især ofte er der sygdomme i benkarrene, fordi de hver dag skal modstå tunge belastninger - langvarig, gående, løfte vægte. For kar i underekstremiteterne anbefales det at udføre følgende øvelser:

  1. I stående stilling er fødderne lige. Du skal langsomt stige på tæerne og sænke. Udfør 20-30 af disse løft, og spred derefter sokkerne fra hinanden, og gentag igen 20-30 løft på tæerne. Dernæst skal du bringe sokkerne sammen og sprede hæle og hæve igen på tæerne 20-30 gange.
  2. At gå på en plan overflade er en god øvelse for benkarrene. Du er nødt til at gå på en sådan måde, at fodsålerne ikke kommer af gulvet.
  3. Mens du ligger på ryggen, bøj ​​dine knæ og udfør bevægelser, der efterligner cykling. Det er nødvendigt at "dreje pedalerne" i 2-3 minutter, tag derefter en kort pause og gentag øvelsen igen.
  4. I liggende stilling er det nødvendigt at dreje fødderne og benene til højre og venstre side.

Styrke hjernens blodkar

Selv helt raske mennesker kan lide af vaskulære toneforstyrrelser. Denne tilstand kaldes vaskulær dystoni. For at normalisere blodcirkulationen skal du udføre følgende gymnastik for hjernens kar:

  1. Stå op mod væggen, læn din krop tæt mod den. Inhalér på en sådan måde, at brystet presses tæt mod væggen, og nakkemusklerne strammes så meget som muligt. Fix i denne position i et par sekunder, og gentag derefter øvelsen.
  2. Squat ned og læg din håndflade til din pande. Prøv at vippe hovedet fremad og skabe modstand med din håndflade. Halsmusklerne skal være spændte. Bliv i denne position i mindst 5 sekunder.
  3. Dernæst skal du gentage de tidligere bevægelser ved at vippe hovedet ikke fremad, men til siderne.
  4. En sådan øvelse giver også en god effekt: vip hovedet til siden, og drej det derefter forsigtigt i en cirkel - først til højre og derefter til venstre.

Styrkelse af blodkar og hjerte

Det er meget gavnligt for hjertet og blodkarrene at cykle, svømme, gå op ad trappen og lave cardio-øvelser. De enkleste og mest effektive blandt dem er:

  1. Gå på tæerne med høje knæ.
  2. Simuleret cykling liggende på ryggen.
  3. Træn "saks" med dine ben, ligg også på ryggen.

Man skal huske på, at man med svækket hjerte- og vaskulær aktivitet ikke kan overbelaste kroppen med udmattende aktiviteter..

Det vigtigste er regelmæssigt at udføre øvelser med en streng cykliskitet: belastningen skal altid følges af afslapning. Det hjælper med at øge hjertets muskelfibre og styrke blodkarrene..

Tiden med høje teknologier og teknologiske fremskridt har påvirket den typiske livsstil for verdens befolkning: Flere og flere mennesker i middelalderen oplever de lidelser, der er typiske for de ældre. Først og fremmest lider det kardiovaskulære system. Derfor er gymnastik til blodkar efterspurgt blandt andre metoder til heling: hvordan man heler og styrker blodkar efter 40 - flere og flere mennesker vil vide det.

Funktioner af gymnastiske øvelser til blodkar

Fysioterapeuter hævder, at doseret, specielt udvalgt fysisk aktivitet hjælper med at normalisere det vaskulære system og bringe kroppen i den ønskede tone.

Generelle regler for træning til styrkelse af blodkar:

  1. Begyndelsen af ​​eventuelle komplekser indledes med en opvarmning. Det kan være klassiske øvelser, selvmassage, yogatræning osv..
  2. Træningskomplekser skal dække alle muskel- og ledgrupper. Der lægges vægt på individuelle behov. For eksempel er der mere opmærksomhed på problemområder: rygsøjlen, benene eller nakken.
  3. Klasser starter med lette belastninger og når gradvist det optimale niveau.
  4. Kriteriet for korrekte belastninger: 15-20 minutter efter træningens afslutning skal der opstå en følelse af lethed og kraftig stemning.

Efter natten stagnerer blodet i den midterste del af kroppen, og først og fremmest er det nødvendigt at gendanne dets normale cirkulation efter at have vågnet op.

Selvmassage er en effektiv måde at nå disse mål på: hoved, nakke, ansigt, arme og ben..

Efter en kort hvile (5-7 minutter) kan du gå videre til det generelle kompleks. Det skal omfatte 4-6 øvelser til 2-3 gentagelser.

Funktioner i generelle klasser:

  1. Når du udfører bøjninger, afbøjninger osv., Skal du prøve ikke at bøje knæene og nå frem til det betingede punkt med dine hænder. Denne teknik giver elasticitet og styrker muskler, ledbånd, blodkar og kapillærer..
  2. For at forbedre blodcirkulationen og styrke blodkarrene i benene er øvelser fra siddende stilling på gulvet velegnede. Disse bøjes for eksempel med brystet til knæene, spreder dine ben brede og når med dine hænder til dine sokker.
  3. Liggende på ryggen er nyttigt at udføre "Sakse", "Cykel"; pumpe pressen.

Formålet med sådan gymnastik

Der kan være mange grunde til at lave gymnastikøvelser. Det er også i stand til at dominere en af ​​dem. Men at forstå, hvad og hvorfor skal gøres, og den rigtige indre holdning er nøglen til behandling og helbredelse..

Vigtige mål inkluderer:

  1. Kompensation for manglende fysisk aktivitet på grund af en stillesiddende livsstil (undersøgelse, stillesiddende arbejde osv.).
  2. Forebyggelse af sygdomme i det kardiovaskulære system og bevægeapparatet (åreknuder, lymfadenitis, tromboflebitis, kredsløbssygdomme og metaboliske lidelser).
  3. Terapeutisk. I tilfælde af diagnosticering af en tilsvarende sygdom skal en person gennemgå rehabiliteringsforanstaltninger og derefter deltage i terapeutiske øvelser og sport..
  4. Opretholdelse af en samlet sund tone i hele kroppen og en positiv holdning.

Praktikere bemærker, at for at opnå og opnå en positiv effekt er det nødvendigt at indstille varigheden af ​​klasser og ikke jage efter et hurtigt resultat. Det er acceptabelt at sætte kortsigtede mål og aggressivt forfølge dem.

For eksempel kan du i den første måned:

  • erhverve bæredygtige færdigheder i at udføre et dagligt gymnastik kursus
  • reducere vægten (hvis det er over normen) med 1-2 kg (eller mere);
  • øg løbeafstanden fra 1,5 til 2 km osv..

Hovedretninger

Disse inkluderer:

  1. Terapeutisk. Hvis en person er diagnosticeret med en sygdom i det kardiovaskulære system, og et kursus af fysioterapi anbefales. Denne type træning kræver en integreret tilgang til valget af behandlingsmetoder. Sammen med gymnastik er det nødvendigt at kombinere vandprocedurer, blive i den friske luft osv. aktivitet.
  2. Forebyggende. Hvis en person anbefales af den behandlende læge til at gennemgå et helbredelsesforløb for kroppen for at forhindre vaskulære sygdomme. I dette tilfælde er det nødvendigt at koncentrere sig om hovedårsagen til en mulig sygdom: der er overvægt (overdreven ernæring, stofskifteforstyrrelser), en stillesiddende livsstil osv..
  3. Velvære. Anbefales til alle mennesker over 40 år. Denne teknik forhindrer forekomsten af ​​patologier i karene og hjertesystemet. Med denne træningsmetode kombineres specielle øvelser til styrkelse af blodkar med generel fysisk træning, vandprocedurer osv..

Kinesisk gymnastik til skibe efter 40 år

Ifølge kinesisk og tibetansk medicin er alle processer med vækst, udvikling og dannelse af dets integritet i denne alder afsluttet i menneskekroppen. Den resulterende bestand af genpuljen er fuldt ud realiseret. For den videre udvikling af sin krop skal en person gøre dette alene.

Den største fordel ved kinesisk helende gymnastik er tilgængelighed: det kan gøres når som helst og hvor som helst. En vigtig betingelse, når du praktiserer dette system, er behovet for at være opmærksom på vejrtrækningsteknik.

I den indledende fase af træningen skal du mestre teknikken til afslapning og beroligelse, mens du står. Derefter kan du fortsætte med implementeringen af ​​komplekserne.

  1. Alle slags rystelser. Stå for eksempel op lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, og dine øvre lemmer ned langs din torso. Træk din krop op og stå på tæerne. Derefter sker der en hurtig sænkning af kroppen til hele foden med samtidig afslapning og rysten af ​​lemmerne.
  2. Alle typer selvmassage: ører, øjenbryn, hårlinje, nakkebagside, øvre og nedre ekstremiteter.
  3. Alle typer strækninger: arme, ben, ryg, nakke.

Yderligere positiv effekt af selvmassage:

  • på gnidede overflader forbedres hudturgor og blodcirkulation
  • Brugte hænder på anden hånd udvikler finmotorik og bidrager til den generelle til- og udstrømning af blod.

Komplekser af øvelser til heling og styrkelse af blodkar

Der er nok af dem, så hver person kan vælge den, der er mest effektiv for ham..

Universelle sæt øvelser for begyndere
Ingen.En del af komplekset og udførelsestid (i minutter)For mændFor kvinder
1.Varm op, 5-10Selvmassage: hoved, nakke, arme, ben, gå på plads, vippe kroppen, svinge hænder, ryste lemmerSelvmassage: hoved, nakke, arme, ben, gå på plads, vippe kroppen, svinge hænder, ryste lemmer
2.Grundlæggende øvelser, 20-40"Mølle": fødderne er skulderbredde fra hinanden, kroppen vippes fremad. De øverste lemmer er spredt fra hinanden, og fødderne berøres skiftevis: med højre hånd - med venstre og venstre hånd - med højre.Rulning af en fitnessbold under kroppen: liggende med din mave på den og bevæg dine hænder fremad (indtil kuglen er under hofterne) og tilbage (indtil kuglen er under maven).
Squat med vægte: håndvægte (2-5 kg) holdes i hænderne, benene er skulderbredde fra hinanden. Squats udføres - 5-10 gange.Liggende på ryggen, overbenene bag hovedet. Alternativt ben hæves til en vinkel på 90 °.
Sving dine ben. Det anbefales at holde fast i støtten med den ene hånd. Det lige ben løftes til niveauet af nedre ryg fremad og dets frie sænkning (med institutionen bag baglinjen)."Børnesving". Liggende på min mave på gulvet. De øverste lemmer og ben forlænges, og (med anstrengelse) bøjer kroppen sig. Så skal du svinge frem og tilbage..
"Hammerman". Stående med håndvægte. De hæves skiftevis til skulderniveau."Forår": overben i taljen. Squats udføres med samtidig "vridning" af kroppen til venstre. Derefter efter glatning - til højre.
Squats. Fra en lodret position er benene ikke brede fra hinanden. Ved huk forlænges de øverste lemmer fremad, næste gang de hæver sig."Lunges". Udgangsposition: stående, øvre lemmer på nedre ryg. Højre ben føres 1 m frem, og samtidig udføres en halv squat med belastning på den. Det samme - til venstre.
3.Køle ned, 5-10Spring på plads med samtidig omrystning af frie arme. Vilkårlig svingning af arme og ben.

Strækker sig: stående, hænderne løftes op, ryster dem og frit "kaster" ned.

Spring på plads med samtidig omrystning af frie arme. Vilkårlig svingning af arme og ben.

Strækker sig: oprejst, overbenene rejser sig, ryster og frit kaster dem ned.

Hvordan og hvor meget at træne

Der er ingen universel rådgivning til opfyldelse af disse krav. I hvert enkelt tilfælde er det nødvendigt at tage højde for et antal personlige indikatorer for en person og bestemme en træningsmetode, der passer til ham.

Anbefalinger til bestemmelse af tidspunktet for undervisningen og den anvendte metode
Køn og alderÉn træningstid (i minutter) og banelængdeMetode anvendt
Kvinder 40-45 år30-45, 4 uger Efter en uges pause: 40-60Generel fysisk træning, specielle øvelser, pilates, fitness
Mænd 40-5035-60, 4 uger Efter en uges pause: 40-120Generel fysisk træning, specielle øvelser, gymnastik med vægte
Kvinder 45-5530-40, 4 uger Efter en uges pause 40-50Særlige øvelser, Pilates, stavgang
Mænd 50-6035-60, 4 uger Efter en uges pause: 40-100Særlige øvelser, vægttræning, jogging, stavgang
Mænd og kvinder efter 60 årKlasser gennemføres i henhold til et individuelt program under hensyntagen til den behandlende læges anbefalinger

Kriteriet, hvormed du kan bestemme mængden af ​​krævede belastninger, er en følelse af fred og ro 10-15 minutter efter træningens afslutning.

Er der kontraindikationer

Der er praktisk taget ingen forbud mod sundhedsforbedrende gymnastik. Det vigtigste er, at en person "inkluderer" fuldstændig selvkontrol. Det anbefales at stoppe undervisningen, hvis:

  • den mindste dysfunktion i kroppen
  • følelser af undertrykkelse
  • utilpashed
  • ringen eller brummen i dine ører
  • smertesyndrom osv. fornemmelser.
  • træner ikke på fuld mave;
  • lav ikke pludselige starter og accelerationer;
  • efter at have gennemført hovedkomplekset, udfør lette "nedkøling" -øvelser.

Et komplet forbud mod sundhedsforbedrende gymnastik er kun nødvendigt for akutte sygdomme.

I andre tilfælde bør træningens tid og intensitet doseres i forhold til sundhedstilstanden.

Funktioner i kerne modstandstræning

Læger kalder håndtering af vægte en "pacemaker". Dette er ikke tilfældigt - moderat modstandstræning styrker og giver dig mulighed for at:

  • øge fysisk styrke
  • forbedre evnen til at udføre daglige aktiviteter relateret til fysisk aktivitet
  • få selvtillid
  • forbedre kroppens overordnede tone.

Men så snart en person holder op med at træne, falder hans funktionelle evner..

Derfor rådes folk med problemer med hjertesystemet til at udføre små, men konstante øvelser med vægte..

På anbefaling af en læge er det nødvendigt at bruge medicinstøtte.

Vægtløftning er ikke acceptabel for folk, der har:

  • ukontrolleret hypertension
  • ustabil angina;
  • ortostatisk trykfald
  • ukontrolleret atriel eller ventrikulær arytmi;
  • svær aortastenose og andre alvorlige former for hjerte-kar-sygdomme.

Når træningen stopper med det samme

Det tilrådes at forhindre denne handling ved hjælp af anbefalinger fra specialister og starte sundhedsforbedrende gymnastik med lave belastninger..

Symptomer, hvor klasser stopper med det samme:

  • svimmelhed
  • kvalme;
  • svær ringe i ørerne
  • skarpe smerter i enhver del af kroppen
  • mørkfarvning (eller "cirkler") foran øjnene
  • overdreven rødme eller bleghed i huden.

Klasser stopper, når der opstår forhold, som personen ikke har oplevet før, og som efter hans mening kan skade ham.

Har du ofte hovedpine, og er du bekymret for åreknuder? Alt dette er ikke kun tegn på hårdt arbejde og stress, men også svage blodkar. Ja, du forstår korrekt, skibe kan også være stærke eller svage. Og hvis de er meget svækkede, er gymnastik til blodkar ekstremt nødvendigt.

Øvelser til styrkelse af blodkar - den bedste forebyggelse

Svage kar eller dystoni findes ofte på grund af kredsløbssygdomme. Årsagen til en sådan overtrædelse kan være mange grunde, de mest basale, vi vil nævne nedenfor:

  • Genetisk disposition.
  • Stress.
  • Rygning.
  • Lav fysisk aktivitet.

Alt dette bidrager til en høj vaskulær tone, hvorfor smalle kanaler forstyrrer blodcirkulationen og også bidrager til en stigning i blodtrykket. I dette tilfælde er medicin ineffektive. Aktiv og nem træning vil være til stor fordel..

Hvordan man øger tonen i blodkar i hjernen

Kapillærer er de vigtigste blodkar i menneskekroppen. Når alt kommer til alt er det de, der forsyner alle organerne med de mest nødvendige stoffer. Hvis kapillæret i tilfælde af en hindring ikke leverer det nødvendige stof til det nærmeste organ, begynder processen med akkumulering af giftige forbindelser, hvilket fører til mange sygdomme.

For at forhindre, at dette sker for dig, skal du bruge følgende teknik:

Vibrationer

Når du vågner om morgenen, skal du blot løfte dine arme og ben op og ryste dine lemmer med små vibrationer i 2 minutter. Ud over at ryste kapillærerne er der også en aktiv fordeling af lymfeknuder, som bidrager til fjernelse af toksiner og slaggeaflejringer.

"Guldfisk"

Denne øvelse skal udføres, mens du ligger på en plan overflade. For at gøre dette skal du smide armene tilbage i det område, hvor nakken er placeret. Træk tæerne mod dig og stram din krop. Derefter skal du udføre vibrationsbevægelser med hele kroppen. Denne type træning vil lindre dig for overdreven nervøs tone i rygsøjlen og derved forbedre blodcirkulationen..

Disse øvelser skal udføres to gange om dagen: morgen og aften..

Hjerne- og vaskulær styrkelse

Desværre er hyppig hovedpine, svimmelhed, træthed, tinnitus, alt dette forårsaget af vaskulær dystoni og kan fremkalde en krampe i hjerneskibene. hvordan man øger tonen i blodkar i hjernen.

For at reducere risikoen for kramper er du nødt til at spise ordentligt, hvile, drikke styrkende medicin og udføre følgende specielle øvelser:

  1. Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredden. Start derefter glat med at dreje hovedet med uret i 2-3 minutter.
  2. Uden at ændre position skal du bringe dine hænder sammen og sikre dine håndflader med fingrene i låsen, læne dig fremad og efterligne hugge træ. Udfør denne øvelse ikke mere end 8 gange.
  3. Startpositionen er den samme. Vi laver skiftende svingende ben i form af en pladespiller.
  4. Bøj knæene let, og spred dine arme i forskellige retninger. Start derefter asynkron bevægelse med dine hænder..
  5. Udfør den velkendte "birk". Det er nødvendigt at udføre højst 5 gentagelser.

Husk, at når du udfører opgaver, så prøv ikke at foretage pludselige bevægelser, ryk. Vær særlig opmærksom på vejrtrækningen. Hvis der opstår ubehag, skal øvelsen stoppes..

Dans betragtes også som meget effektiv. For hjernen er endnu ikke opfundet en bedre øvelse. Ved at udføre pa iltes du ikke kun blodet, men slipper også med stress, hvilket er meget gavnligt for et organ som hjernen..

Hvordan man styrker karene i underekstremiteterne

Naturen har givet os lodret vandring. Samtidig betaler vi med sådanne problemer som åreknuder og andre læsioner i venerne i underekstremiteterne. Og styrkelsen af ​​denne type skibe gøres bedst ved hjælp af bevægelse og forskellige vandprocedurer..

I dette tilfælde skal følgende enkle belastninger også udføres:

  1. Position, benene er bredere end skuldrene, start med at bøje sig mod gulvet, mens dine ben skal være lige, og dine hænder skal røre overfladen.
  2. Sid på gulvet, spred dine ben så langt som muligt, kryds dine arme over brystet, og prøv at nå gulvet med dine hænder. I dette tilfælde er det vigtigt, at benene er lige..
  3. Ned på knæ. Spred dine arme og begynd at gå frem og tilbage.

Let jogging anbefales også, men du behøver ikke gøre alt med maksimal fanatisme. I dette tilfælde skal alt reguleres og alterneres dygtigt. Dette er den eneste måde at opnå maksimal effekt på..

Disse øvelser fra "Phoenix" helingskomplekset er meget effektive til at styrke væggene i blodkarrene, forbedre deres elasticitet, til at forbedre blod- og lymfestrømme, med stagnation af venøst ​​blod, med fortykkelse af blodet, med åreknuder, lymfadenitis, tromboflebitis.

Sunde kar - sund hals

Den cervikale del af menneskekroppen er en af ​​de vigtigste. Når alt kommer til alt, er det kun halsen, der har det største antal vigtige arterier, der fremmer blodcirkulationen mellem hjernen og ryggen..

Hvis musklerne i dette område er svage, griber personen til en indsats for at holde hovedet lige. Og dette er overdreven stress, som komprimerer karene og derved reducerer blodcirkulationen..

For at forbedre blodcirkulationen og gøre blodkarrene stærkere anvendes i praksis terapeutisk styrkelse kinesisk gymnastik, nemlig Yangsheng Gunn, udviklet af professor Hu Xiaofei.

Som professoren bemærkede, er det ikke nok at behandle konsekvenserne af problemet; selve problemet skal behandles. Og for mennesker, der har vaskulære problemer, er en af ​​de mest kraftfulde qigong-metoder blevet udviklet.

Følgende er effektive øvelser til styrkelse af blodkar:

  1. Sid mod væggen, tryk hele din krop så meget som muligt, og når du trækker vejret, skal du “skubbe” så meget ind i væggen, stramme dine nakkemuskler maksimalt og stå sådan i ca. 10 sekunder.
  2. Sid på en stol og læg din håndflade på panden. Derefter begynder du at presse på panden med maksimal kraft og modstå trykket ved hjælp af nakkemusklerne. Når den maksimale spænding kommer, er det værd at holde vejret i 5-7 sekunder. Udånd derefter og pause i ikke mere end 10 sekunder.
  3. De samme manipulationer skal udføres ved at vippe hovedet i forskellige retninger frem og tilbage. Det vigtigste er, at disse øvelser kan udføres i løbet af dagen..
  4. Langsom halvcirkelformet bevægelse af hovedet fra den ene skulder til den anden. På samme tid skal du holde hovedet ved slutpunkterne.

Glem ikke, at det i denne gymnastik er meget vigtigt at udføre bevægelser jævnt og jævnt. Og intervallet mellem hvile og belastning er også vigtigt, overbelast ikke dine blodkar og krop.

Vi træner hjertet og blodkarrene

For at bevare hjertets og blodkarens arbejdskapacitet i lang tid er det vigtigt konstant at udføre fysiske aktiviteter, der hjælper med at styrke kroppen, især blodkarrene. Det skal bemærkes, at øvelser for blodkar og hjerte bedst udføres om morgenen umiddelbart efter søvn..

De mest effektive handlinger er beskrevet nedenfor:

  1. Stå op på tæerne og start med at gå med dine knæ så højt som muligt.
  2. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, lås dine arme over hovedet i låsen, og begynd at bøje til siderne, mens du løfter dit højre eller venstre ben fra gulvet.
  3. Spred dine arme ud til siderne og begynd rytmisk klappning på den modsatte skulder. Samtidig skal kroppen holdes lige..
  4. Startpositionen skal være sådan - hænderne i sømmene, benene sammen. Drej derefter dine hænder.
  5. Lig på gulvet, klem knæene for at danne en ret vinkel og begynd at simulere pedalerne.
  6. Placer dig selv på gulvet. Løft dine ben omkring 30-40 centimeter og begynd at krydse med dine ben.

Under træning er hovedfaktoren træningens regelmæssighed og ikke intensiteten og mængden.

Gymnastik, der styrker blodkar og hjerte med hypertension

Der er tidspunkter, hvor hypertensive patienter har brug for at styrke deres blodkar. Og dette er en ret kompliceret proces, da en person har forhøjet blodtryk, vil karene ikke "slappe af".

For sådanne mennesker er der et system - opkrævning af kerner og hypertensive patienter, som vil hjælpe med at gøre blodkarrene stærkere.

  1. Varm op: Gå rundt i rummet, sving forsigtigt dine ben, arme, lav cirkulære bevægelser med dit bækken, men alt skal være glat og uden ryk.
  2. Sid på en stol, bevæg dine ben 30-40 cm. Løft armene op og begynd at lave en langsom bøjning, mens du bringer dine hænder tilbage, og bøj ikke dit hoved.
  3. Sidd på en stol, spred dine arme og løft dit bøjede knæ til brystet. Øvelsen skal udføres skiftevis.
  4. Hænderne til siderne, inhaler. Når du ånder ud, skal du placere dine hænder, bøje til højre eller venstre i taljen..
  5. Spred dine arme ud til siderne. Hold kroppen lige, og tag dit ben til højre eller venstre, og hold det i en højde på 30-40 cm.

Åndedrætsøvelse for blodkar

Åndedrætsgymnastik er også meget effektiv til styrken af ​​blodkar. Efter at have beriget blodet med ilt udvider vi derved venerne. Dette vil forbedre blodcirkulationen. Der er mange vejrtrækningsteknikker og -systemer, såsom specialister:

  1. Anatoly Sitel.
  2. Bubnovsky åndedrætssystem.
  3. Et sæt øvelser fra Buteyko.

Alle disse eksempler har en lighed, de er baseret på korrekt vejrtrækning. Med en sådan variation er metoden praktisk talt den samme og består i følgende:

  1. Træk vejret dybt gennem næsen.
  2. Holder vejret.
  3. Udånder uden hast gennem munden.

Yogier, i dette tilfælde inhalerer med maksimal fremspring i maven, og udånder med maksimal tilbagetrækning..

Efter at have mestret vejrtrækningsteknikker kan du normalisere dit eget tryk, glemme hypertension og maksimere tilførslen af ​​ilt til blodet, hvilket vil føre til en række forbedringer i kroppen.

Vi drager konklusioner om styrkelse af blodkar

Svage blodkar betyder ikke kun hovedpine, men også tryk, hypertension, utilpashed, svimmelhed og kvalme. For at undgå sådanne konsekvenser anbefales det konstant at udføre enkle øvelser, føre en mere aktiv livsstil.

Oplysningerne i denne artikel er kun til informationsformål, og enhver anvendelse af disse tip i praksis uden konsultation med en læge er udelukkende din beslutning.!

Arteriel dystoni er en patologi i strid med blodmikrocirkulationsbeholdere.

Etiologien ved en sådan mikrocirkulation er:

  • Genetisk arvelig disposition for udvikling af patologier i blodgennemstrømningssystemet;
  • Konstant stress;
  • Lav patientaktivitet
  • Nikotinafhængighed;
  • Kronisk alkoholisme
  • Infektiøse patologier, der fører til permanent vaskulær tone.

Indsnævring af arterielumen med konstant arterietone fører til følgende patologier:

  • Brud på blodgennemstrømningen i periferien;
  • Hypertonisk sygdom;
  • Udviklingen af ​​trombosepatologi;
  • Sygdomme i hjerteorganet - takykardi med øget hjerterytme, arytmi, med forstyrret rytme og ustabil angina;
  • Iskæmi i hjerteorganet og myokardieinfarkt;
  • Cerebralt slagtilfælde og hypoxi af hjerneceller.

Disse patologier forværres af patientens diagnose - neurocirkulationsdystoni.

Behandl neurocirkulationsdystoni kun med medicin, det virker ikke.

Denne patologi behandles ved at øge aktiviteten og gymnastik for styrken af ​​arterielle membraner, hvilket giver dem elasticitet.

Sådan forbedres hjernecirkulationen?

Neurocirkulatorisk dystoni og nedsat blodcirkulation i hjerneceller, der fører til arterielle spasmer i hjernen.

Spasmer vises i følgende symptomer:

  • Ømhed i hovedet og svimmelhed
  • Forhøjelse af blodtryksindeks til siden;
  • Alvorlig kvalme, der fremkalder opkastning;
  • Taleapparatets arbejde forstyrres;
  • Overtrædelse i ro og koordinering af handlinger
  • Støj og lyde i ørerne;
  • Fald i kvaliteten af ​​hukommelse og intelligens;
  • Handicap går tabt.

Det er muligt at provokere vaskulære spasmer i hjernen ved hjælp af provokerende faktorer:

  • Stress;
  • Spinal patologi osteochondrose;
  • Cerebral arterie iskæmi.

For at forbedre blodcirkulationen i hjernens arterier og styrke dem har patienten brug for hoved- og halsøvelse samt:

  • Livsstilsændring
  • Normal diæt med et minimalt indhold af kolesterol og salt i fødevarer;
  • Overhold det korrekte regime;
  • Få nok hvile;
  • Sov mindst 8 timer om natten.

Sådan træner du hjernens kar?

Træningsterapi i strid med blodforsyningen til hjernens arterier består af teknikker og øvelser, der fører til ændringer i hovedets position:

  • Bøj dit hoved i den ene retning og derefter i den anden retning;
  • Vend dit hoved;
  • Tumle.

Når du udfører elementer i gymnastik, skal du overvåge din vejrtrækning såvel som udførelsen af ​​gymnastiske øvelser - kropsbevægelser udføres ikke pludseligt og udfører heller ikke skarpe ryk.

Gymnastik bør afbrydes, hvis der opstår sådanne ubehagelige øjeblikke, mens du udfører gymnastikelementer:

  • Stor spinning i hovedet;
  • Mørkning i det visuelle organ
  • Kvalme dukkede op.

Først efter at disse symptomer er passeret, kan træning genoptages, men kropsbevægelser udføres ikke hurtigt, og intensiteter anvendes ikke..

Et sæt øvelser for at normalisere den korrekte blodgennemstrømning i hjernens arterie:

  • Øvelsen udføres i stående stilling. Hovedet skal drejes i retning af urets hånd. Denne bevægelse udføres i højst 2 minutter og derefter på samme tid i den modsatte retning;
  • Patienten udfører øvelsen mens han står - løft hænderne op og flet dem med fingrene. Gør nedadgående bøjninger. Udfør 8-10 stigninger;
  • Sving de nedre lemmer. Højre ben svinger til venstre hånd, og det andet er omvendt;
  • Lav asynkrone elementer i stående stilling med dine hænder, når venstre hånd laver cirkulære bølger fremad, og den højre gør også en cirkel, men tilbage. Dette element af gymnastik styrker hjerneskibe og forbedrer hukommelsen..

Dansekurser er også velegnede til hjerneskibe. Dans vil hjælpe med hypertension for at forbedre cerebral mikrocirkulation samt træne det vaskulære system fuldstændigt. Alle dele af blodgennemstrømningssystemet er involveret i dans.

Dans øger elasticiteten i arteriemembranerne, hvilket gør det muligt for dem at ekspandere, reducere BP-indekset og forhindre dannelsen af ​​et slagtilfælde (iskæmisk og blødende type) i hjernens arterier.

Forbedring af underbenene

Vaskulære sygdomme i underekstremiteterne er en konsekvens af, at en person går direkte. Hvis der opstår svaghed i venerne i ekstremiteterne, fører dette til stagnation af venøst ​​blod, der fremkalder åreknuder eller blokering af de venøse ventiler.

Fysiske teknikker til restaurering af blodkar såvel som vener i benene er det godt at bruge i vand.

Et besøg i poolen er hovedprincippet for gymnastik til normalisering af blodgennemstrømningen i motorvejene i underekstremiteterne:

  • Dette svømmer;
  • Vand-aerobic;
  • Hærdning af fødder med ikke-isvand
  • Anvendelse til styrkelse af balneologiske bade i blodkarrene.

Fysisk uddannelse for at opretholde en god tilstand af benlinjerne:

  • Øvelser udføres i stående stilling med benene i niveau med skuldrene. Bøj torsoen fremad og prøv at nå gulvet med fingrene på de øvre lemmer. Benene bøjes ikke ved knæleddene. Øvelsen udføres langsomt og uden skarpe bøjninger;
  • Elementet af gymnastik sidder på gulvet. Benene er spredt meget brede. Kryds dine arme over brystet. Gør gymnastikbøjninger fremad for at nå gulvet med dine hænder. Bøj ikke benene ved knæleddene. Antallet af tilbøjeligheder er ikke mere end 10 gange;
  • Elementet af gymnastik er et stativ på knæleddene. Løft dine hænder op og start med at gå på knæleddet, gå lidt frem og tilbage. Hvis du er træt, skal du ligge på ryggen og hvile.

Løb er nyttigt for det kardiovaskulære system, normalisering og blodgennemstrømning til benlinjerne. Du er nødt til at træne joggingstræning uden overanstrengelse og uden fanatisme, så vil denne form for træning gavne kroppen.

Det er forbudt at udføre løbende træning:

  • Efter spisning;
  • Med en stigning i blodtryksindekset hos hypertensive patienter;
  • Med støj i ørerne og fremmede lyde;
  • Svaghed i underekstremiteterne
  • Hvis BP-indekset er faldet betydeligt.

Hvis joggetræningen viste sig at være trættende, skal du stoppe, lave et par elementer af vejrtrækningsøvelser, tage en pause og begynde at løbe igen, men reducere intensiteten af ​​sessionen.

Det er kun muligt at øge klassenes intensitet, når kroppen er vant til sådanne belastninger.

Til kerner er joggingstræning ikke egnet, yogagymnastik kan bruges såvel som åndedrætsøvelser og træningsterapi-elementer, men ikke løber.

Hals gymnastik

Halsen i kroppen er en ret vigtig del af blodgennemstrømningssystemet, hvor meget vigtige hovedarterier er koncentreret:

  • Halspulsårer;
  • Brachiocephalic kar.

Hovedkarene i nakken udfører blodforsyningen til hjernekarene og fordeler gennem cirkel af Willis blodgennemstrømningen gennem arterierne og kapillærerne i hjernens dele..

Når muskelfibre i nakkeområdet svækkes, er patienten i konstant spænding for at holde ryggen og hovedet i en strengt lodret position, hvilket fører til en stærk spænding i blodkarrene, og af denne grund er der en forstyrrelse i mikrocirkulationen af ​​blod gennem motorveje og kar med en mindre diameter.

En overtrædelse af musklerne i nakkeområdet fører til følgende konsekvenser:

  • Kompression af blodkar i nakken;
  • Kompression af nervefibre.

Disse konsekvenser fører til sådanne udtalte symptomer:

  • Ømhed i hovedet;
  • Hvirvlende i hovedet;
  • Hukommelseshæmning
  • Forhøjet blodtryksindeks, nedsat koordination af bevægelse;
  • Fald i kvaliteten af ​​syn og hørelse.

Styrkelse af gymnastik i halsens kar, kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernearterierne og forhindre også udviklingen af ​​vaskulære patologier.

Bevægelser udføres langsomt og uden pludselige ryk.

Til gymnastik i nakkens kar er den kinesiske helingsmetode Qigong velegnet.

Denne gymnastik kræver ikke fitnesscentre og sportsudstyr, den kan udføres hvor som helst - derhjemme, i den friske luft i naturen.

Styrkelse af muskelvæv

Gymnastiske elementer til styrkelse af cellerne i fibrene i muskelvævet i nakken, hvilket forhindrer spændingen i hovedarterierne i dette område:

  • Du skal trykke meget tæt på ryggen mod væggen. Prøv at holde alle dele af din ryg, bagdel, nakke og ben i kontakt med væggen. Ved indånding skal du trykke endnu mere mod væggen og fokusere spændingen maksimalt på nakken. Stop vejrtrækningen, og bliv i denne position i 5-7 sekunder. Udånd derefter. Gentag øvelsen igen;
  • Gymnastisk træning i kropsposition, siddende - på en stol. Læg håndfladen på en af ​​hænderne på panden, og prøv at trykke på den med kraft for at tvinge hovedet til at bøje sig tilbage, og samtidig forhindrer muskelfibrene hovedet i at gøre dette. Du skal trykke hovedet fremad med din hals. Fortsæt denne kamp i hovedet og håndfladen i 5-10 sekunder, og gentag derefter denne gymnastikøvelse efter at have åndet lidt. Denne øvelse styrker ikke kun muskelfibrene i nakken, men hjælper også med at styrke de store arterier i livmoderhalsen. Udfør en sådan konfrontation op til 7 tilgange;
  • Du kan også udføre princippet om hoved-håndflade til siderne (skiftevis) og vippe hovedet fremad, og hånden tillader ikke denne vipning. Når du udfører disse konfrontationer, skal du overvåge vejrtrækningsindstillingen. I det øjeblik du trykker på håndfladen i 3-5 sekunder, skal du holde vejret. I hver retning skal du også udføre op til 7 tilgange;
  • Langsomme sving i hovedet er ikke en komplet cirkel. Drej hovedet fra højre skulder til venstre skulder. Gør det op til 12 gange, og med hver efterfølgende tid skal du øge bevægelsesområdet.

Øvelser for hjertet

For at holde hjertemusklen i god stand i lang tid er det nødvendigt at udføre gymnastik for at forbedre hjerteorganets kar såvel som kranspulsårerne og hovedveje i hele kroppen..

Forebyggende vaskulærforbedrende træning skal startes i en ung alder, så karene er elastiske og stærke i perioden med nedsat aktivitet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​hjertepatologier, der fører til hjerteinfarkt.

Glem ikke morgenøvelser selv i alderdommen, fordi morgenøvelser aktiverer blodstrømssystemets arbejde såvel som stofskifte, som har en gavnlig effekt på hjerteorganets funktion og tilstanden af ​​blodgennemstrømningssystemets kar.

Øvelser for hjertets kapillærer og for at udvide lumen i koronarkarrene:

  • Gå på tiptårne, løft knæleddet højt;
  • Udfør gymnastikøvelsen i oprejst stilling. Løft dine hænder op, fingrene krydsede sammen. Udfør kuffertens bevægelse til siden - når kufferten vippes mod venstre, trækkes venstre ben tilbage til siden. Gør også med højre ben. Hældningerne skal være så dybe som muligt. Overvåg din vejrtrækning, og udfør om nødvendigt åndedrætsøvelser imellem tilgange. Gennemfør op til 10 tilgange i hver retning;
  • Hænder langs torsoen, benene tæt på hinanden. Foretag cirkulære bevægelser med dine hænder. Nærmer sig 10 gange, hviler derefter lidt og starter igen. I alt skal du gøre 5 tilgange 10 gange;
  • Et element i gymnastik til styrkelse af hjerteskibene er at cykle mens man ligger ned. Benene er bøjet i knæleddene, og de bevæger sig som på en cykel. Du skal trække vejret jævnt;
  • Et element i gymnastik kaldet saks med ben. Benene stiger over den vandrette overflade i en afstand på ikke mere end 40,0 centimeter, og alternative kryds udføres 20 gange. Efter en pause på 30 sekunder skal du gentage disse bevægelser. Lav 5 sæt.

Følgende gymnastiske teknikker hjælper med at træne hjerteorganets kar og kapillærer:

  • Cardio træning i gymnastiksalen;
  • Gå op og ned ad trappen;
  • Cykling;
  • Poolaktiviteter.

Udfør gymnastik regelmæssigt, og kernen om morgenen skal begynde med gymnastik, og dagen slutter med at gå, ikke hurtige gåture i den friske luft.

Gymnastik til hypertension

Det forhøjede blodtryksindeks hænger sammen med tilstanden af ​​arterielle membraner. Jo mere vaskulær elasticitet går tabt, jo højere er BP-indekset. En stigning i blodtrykket ledsages også af vaskulære patologier, herunder vaskulær aterosklerose og trombose..

For at hjælpe med at udvide det arterielle lumen ved hjælp af gymnastik, bør gymnastiske øvelser udføres regelmæssigt og korrekt..

Træning af gymnastik til blodkar med forhøjet blodtryksindeks:

  • Du skal langsomt bevæge dig rundt i lokalet med skift af kroppen, skiftevis i hver side. Ben skal udføre ikke-skarpe bevægelser, og varigheden af ​​en sådan opvarmning i gymnastik bør ikke være mindre end 5 minutter;
  • Gymnastikelementet udføres i siddende stilling. Sid på en stol, spred dine ben i forskellige retninger, løft armene op. Når du sænker dine arme, skal du vippe din torso fremad og prøve at nå dine knæ med brystet. Hoved lige;
  • Når du sidder på en stol, skal du også hæve benet bøjet ved knæleddet til brystet. Prøv at nå brystet med dit knæ. Udfør gymnastikøvelse skiftevis med hvert ben. Gør 8 tilgange med hvert ben;
  • Udfør bevægelser i lodret position. Kroppen er lige, og benet tages til siden. Hold i denne position i 5 sekunder, og vend benet tilbage på plads. Gør det samme med det andet ben. Der er ingen klar definition af, hvilken fod der skal startes med dette element af gymnastik.

Gymnastik med hypertension er god at gøre om morgenen for at sænke BP-indekset ved hjælp af øvelser.

Åndedrætsøvelse

Det er ret nemt at udvide det vaskulære lumen ved hjælp af åndedrætsøvelser, for med ordentlige åndedrætsøvelser øges iltkoncentrationen i blodet, hvilket giver en vasodilaterende virkning for arterielle membraner..

Der er flere udviklede systemer til åndedrætsgymnastik:

  • Gymnastik af kinesiske healere - Qigong;
  • Åndedræt efter Strelnikovas metode;
  • Åndedrætsfysioterapi øvelser ifølge Buteyk;
  • Yoga vejrtrækning mønster;
  • Gymnastik vejrtrækning ifølge Bubnovsky.

Principperne for mange systemer er praktisk talt de samme - en dyb indånding trækkes gennem næsen og en langsom udånding gennem munden. Åndedræt efter yogametoden trækker vejret med maven - når du indånder, er maven fremad, når du udånder, trækkes maven stærkt til rygsøjlen.

Ved hjælp af yoga vejrtrækning kan følgende patologier helbredes:

  • Gendan rytmen i hjerteorganet;
  • Reducer mængden af ​​hjerterytme
  • Hær hypertension.

Træningsterapi i perioden efter infarkt og efter slagtilfælde

Gymnastik træningsterapi i postinfarktperioden og i perioden efter et slagtilfælde er det ikke kun genoprettelsen af ​​kroppen efter den overførte patologi, men også foranstaltninger til sekundær forebyggelse.

Gymnastik i en sådan periode udføres i flere faser, og dens første fase ordineres på hospitalet under vejledning af en rehabiliteringslæge. Opladning udføres dagligt og endda flere gange om dagen.

Efter udskrivning fra hospitalet, 2 gange om dagen i 30 minutter, skal patienten udøve fysiske øvelser og udføre mulig og tilstrækkelig træning.

Det er strengt forbudt at overbelaste kroppen i denne periode, fordi overbelastningen af ​​kroppen kan blive en provokatør af et andet angreb af myokardieinfarkt eller cerebralt slagtilfælde, som kan gå i en mere kompleks form og føre til døden.

Klasser i denne periode udføres i liggende eller siddende stilling, og træningskomplekset er et individuelt valg.

Konklusion

Gymnastik til at genoprette blodkar er en god forebyggelse af komplekse patologier i blodgennemstrømningssystemet og hjerteorganet.

Brug af opladning til behandling af patologier hjælper med at fremskynde effekten af ​​terapi.

Venøs insufficiens

Atrieflimren